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生活中的健身高招

类别:家庭保健 来源: 发布时间:01-18

  想用很少的花费就將你的家装备成专业的健身房吗?想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗?学习下面的`高招', 让你的生活尽享健身乐趣!

  俯卧撑

  获得锻炼的肌肉: 胸部﹑三头肌及肩部。

  你所需要的: 一条毛巾 (放於膝盖下) 。

  要领: 双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽, 抬头, 缓缓將胸部贴近地面, 然后抬起。

  运动量: 初学者做2-3组, 每组12到12次, 中等水平者做运动时抬起小腿, 双腿交叉, 进行2-3组, 每组15到25次; 熟练者伸直双腿, 脚趾着地, 分2-3组, 每组22到23次。

  小建议: 记住保持胸部挺直, 收腹。

  跳绳

  获得锻炼的肌肉: 四头肌﹑腿筋及腿肚。

  你所需要的: 有弹性和用於跳绳的吸震, 比如木地板 (如果可在水泥地面上跳跃) 。

  要领: 保持膝盖弯曲, 肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高, 以恰好跃过跳绳为佳, 这样可节省体力, 不易过快疲劳。

  运动量: 连续跳4分钟, 然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间, 直至达到20分钟以上。

  跑步

  获得锻炼的肌肉: 臀部﹑四头肌﹑腿筋及腿肚。

  你所需要的: 一双柔有弹性的跑鞋。

  要领: 跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体, 让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑, 最好佩戴在处可闪光的标志 (为安全起见, 带上个朋友) 。

  运动量: 如果你是刚刚开始这项运动, 可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间, 最后达到20分钟以上, 如果你已经习惯跑步, 每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家, 可延长至40至60分钟。同样, 增强阻力 (如跑步登山) 可提高锻炼的强度。

  小建议: 不要捏紧拳头 (放松!) , 注意脚跟先着地。

  三头肌运动

  获得锻炼的肌肉: 肩部和三头肌。

  你所需要的: 一张椅子和一个朋友。

  要领: 膝盖弯曲成适当角度, 背向椅子, 双手向后, 距离比肩窄, 扶住椅子边, 身体下蹲, 直至肘部成90度角, 再缓缓抬起身体。

  运动量: 初学者做2-3组, 每组12至20次; 中等水平者双腿伸直, 在脚踝处交叉, 做2-3组, 每组15到20次; 熟练者请朋友抬起双腿, 与地面平行, 然后做2-3组, 每组20到30次。

  小建议: 如果姿势正确, 你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

  仰卧起坐

  获得锻炼的肌肉: 上腹肌。

  你所需要的: 用於仰卧的毛巾或垫子。

  要领: 双膝弯曲仰卧, 双脚着地。双手置於脑后, 运用腹部肌肉, 將肩部抬离地面一些 (注意: 不是坐起) , 然后慢慢放低身体。

  运动量: 初学者做2—3组, 每组30到50次; 中等水平者做2-3组, 每组50到70次; 熟练者做2-3组。每组70到100次。

  小建议: 抬起身体时呼气, 躺下时吸气。下巴抬起, 双肘张开。

  抬腿运动

  获得锻炼的肌肉: 下腹部。

  你所需要的: 用於仰卧的毛巾或垫子。

  要领: 仰卧在垫子上双腿抬起, 膝盖弯曲成适当角度。手放置於脑后, 將膝盖抬起贴胸部, 然后慢慢放下。

  运动量: 初学者做2-3组, 每组30到50次; 中等水平者做2-3组, 每组50到70次; 熟练者做2-3组, 每组70-100次。

  小建议: 当臀部抬离地面时, 注意收缩你的腹部。

  肩部运动

  获得锻炼的肌肉: 肩膀及胸部。

  你所需要的: 一个朋友。

  要领: 双腿分开与肩同宽站好, 双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平, 同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力 (不要太用力) 。

  运动量: 初学者做2-3组, 每组12到20次; 中等水平者做2-3组, 每组15到25次; 熟练者做2-3组, 每组20到30次。

  小建议: 当你变得来越熟练时, 你的朋友以逐渐加大力度。

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